Посчитал, что трачу в месяц на сигареты более 6 тысяч рублей и задался вопросом, как сократить расходы и снизить вред

Психолог
Ксения Изрина

Понимаю, что отказаться от курения непросто. Сначала похвалите себя за то, что вообще задумались о своем здоровье. А дальше:
Определите свою жизненную ценность.Например, ей может выступать повышение качества жизни, разумное распределение денег или долголетие. Подумайте, как курение сигарет мешает ее достижению. Возможно, вы тратите на них слишком много денег.
Создайте якоря. Это тезисы, которые объясняют, что произойдет, если вы станете курить сигареты. Составьте список таких якорей и возвращайтесь к ним, когда появится сильное желание открыть пачку. Например, начните с тезиса «Если я сейчас закурю сигарету, потом от меня будет плохо пахнуть». Крючком в этом случае станет то, что вы не хотите, чтобы это произошло.

— Я для себя решил, что хочу завязать с сигаретами, чтобы не наносить сильный вред здоровью. Уже пробовал читать книги по теме, например «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра. Пользовался и никотиновыми пластырями — не помогает. Что посоветуете?

Рекомендую не отказываться от сигарет резко. Иначе усилится аппетит, увеличится раздражительность и появится бессонница. Всё это происходит из-за эмоциональной и физической зависимости.
В нашем организме уже вырабатывается никотин в определенной дозе, и это нормально. А вот если человек начинает курить, организм получает никотин извне, привыкает и перестает сам вырабатывать этот элемент. Теперь постоянно ждет эту подачку. Из-за этого возникает физическая зависимость.

Эмоциональная сторона зависимости проявляется в простой привычке. Мы, люди, очень завязаны на обыденном порядке вещей. Например, вы привыкли к утреннему распорядку: проснулись, выпили кофе, почистили зубы, выкурили сигарету. Это привычно, поэтому для нас это зона комфорта. При этом наш мозг пугается всего нового. И в моменты, когда мы хотим что-то изменить, например отказаться от сигарет, он становится пугливым. Мозг хочет «сбежать» и не предпринимать ничего нового.

Многим курение помогает бороться со стрессом. Когда мы попадаем в сложную ситуацию, то ищем пути расслабления. Кто-то заедает стресс сладким, больше спит или занимается спортом. Но чаще всего люди идут по пути наименьшего сопротивления и находят расслабление в сигаретах. Пока мы курим, наш мозг смещает фокус со стресса на базовое действие «покурить». На короткий промежуток времени мы испытываем ощущение безопасности, хотя по факту проблема не решилась.

Курение — это своего рода дыхательная гимнастика, которая помогает нам справиться со стрессом. Мы вдыхаем, задерживаем дыхание, чтобы ощутить вкус дыма, а затем выдыхаем. Это очень напоминает классические схемы успокоения.

— А есть ли какие-то способы, которые помогут курильщику в стрессовой ситуации отказаться от сигарет и перейти на что-то другое? Что это может быть?

Способы, конечно, есть. Все они направлены на то, чтобы отвлечься от стресса и желания закурить. К сожалению, сразу найти тот, что поможет именно вам, не получится. Нужно пробовать. Вот несколько популярных способов:

1. Используйте физическую активность. В стрессовой ситуации при желании взять сигарету попробуйте поприседать, покрутить руками, попрыгать. Иногда помогает даже пожевать жвачку.
2. Наденьте на руку браслет, резинку или четки. Когда захотите закурить, начинайте перебирать этот предмет в пальцах.
3. Потрогайте воду. Откройте кран на кухне или в ванной и дотроньтесь до воды. Ощутите, какая она на ощупь: холодная или теплая, мокрая, обтекаемая. Сосредоточьтесь на ощущениях, и станет легче.

Если вы захотели закурить на работе, попробуйте другой вариант. Например, на рабочем столе стоит стакан с водой. Отметьте его внешние качества, затем возьмите в руки и опишите тактильно: он тяжелый или легкий, гладкий или шершавый. Потом наберите воду в рот и подумайте какая она: прохладная или теплая. Стресс постепенно уйдет на второй план вместе с тягой к курению.
Еще есть техника «5-4-3-2-1». Суть в том, чтобы сначала назвать пять предметов определенного цвета, потом четыре звука, которые слышите, три фактуры, которые можете почувствовать, два запаха, которые улавливаете, а после — попробовать что-то одно на вкус. Так у вас получится переключить внимание.

— Последний вопрос: а возможно ли как-то снизить вред для организма от курения сигарет, но без резкого отказа? Например, я думал насчет перехода на системы нагревания табака. Что вы думаете о них?

Они вызывают такую же зависимость, как и сигареты. Но вы правы, здесь уже речь о том, что вреднее. При использовании стиков для систем нагревания табака не образуются продукты горения, но в них по-прежнему есть никотин. Поэтому системы нагревания табака могут стать альтернативным вариантом потребления никотина. Вы продолжите получать его извне, процесс похож на курение по ощущениям, но окружающие не будут дышать дымом. Помните, что переход на системы нагревания табака не гарантирует, что потом вы обязательно перестанете потреблять никотин вообще. Конечно, если вы думаете о менее вредной альтернативе, то это может быть таким вариантом.

*Данный продукт не исключает риски и содержит никотин, вызывающий привыкание