Главная
Блог glo™
Как снизить нервозность при отказе от курения

Как снизить нервозность при отказе от курения

При отказе от курения сложно сохранять эмоциональную стабильность. Люди могут в разной степени испытывать тревогу, раздражительность, недовольство. Поговорили с Ульяной Ильиной, практикующим психологом и гештальт-терапевтом, чтобы узнать, как бросающий курить может помочь себе сбалансировать состояние и отказаться от сигарет наиболее комфортно.

#эксперт #наука #glo™

17.11

Как снизить нервозность при отказе от курения

Психолог
Ульяна Ильина

Почему при отказе от курения повышается нервозность?

При отказе от сигарет человек испытывает синдром отмены или абстинентный синдром. Для него характерны острое желание закурить, перепады настроения, проявления агрессии, плаксивость. Бывает бессонница, ранние подъемы, иногда тошнота, головная боль.

На физиологическом уровне это объясняется тем, что никотин влияет на никотиновые и ацетилхолиновые рецепторы в нервных окончаниях. В крови повышается концентрация кортизола, адреналина, норадреналина и дофамина. Поэтому при курении ощущается тонизирующий эффект, курильщик может чувствовать бодрость, у него улучшается настроение. Когда очередная сигарета отсутствует, концентрация никотина в крови сильно падает и может проявиться синдром отмены с присущими ему симптомами.

Также процесс курения может восприниматься как определенный успокаивающий ритуал — ежедневные повторяющиеся действия дарят некое чувство комфорта. Поэтому при отказе от сигарет, если нет полезной замещающей привычки, на эмоциональном уровне проявляются ощущение пустоты, тревожность, фрустрация. Конечно, синдром отмены — временное явление, он проходит.

Сколько может продлиться такое состояние?

Это индивидуальный процесс: люди испытывают разные симптомы и степень их выраженности тоже отличается. Например, некоторые подвержены абстинентному синдрому очень слабо или не чувствуют его вообще: 3 дня повспоминал о курении и все.

Но по статистике многолетних исследований в большинстве случаев абстиненция длится 1-2 месяца. При этом неприятные симптомы не проявляются одинаково сильно в течение всего этого периода и во многом зависят от обстоятельств жизни человека. Например, сегодня чувствовал себя более нервно, поэтому немного вспоминал о сигаретах, завтра — спокойный день и мыслей о курении нет.

Как облегчить себе жизнь в период отказа от сигарет?

Есть несколько способов, расскажу о них подробнее:

Никотинзаместительная терапия. Это пластыри, таблетки с никотином в терапевтических дозах. В препаратах его содержится столько, чтобы уменьшить физическую тягу к курению и смягчить выраженность синдрома отмены. При этом для поддержания зависимости никотина недостаточно. Таким образом, происходит более комфортный отказ от сигарет.

Релаксационные/рекреационные практики, отдых. Это могут быть массаж, прогулки, дела, которые смогут заменить ритуал, связанный с курением. Например, бросая курить, можно не отказываться от вкусного кофе, но теперь пить его без сигареты.

Когнитивно-поведенческая терапия. Если повысить осознанность, отказаться от курения будет легче.

Попробуйте вот такую практику для осознанности: в течение дня записывайте ситуации, в которых хотелось закурить, свои мысли и состояние в эти моменты. Задача упражнения — условно разделить себя и желание закурить. Вы увидите, что это желание — только кусочек вашего состояния, которое изменилось, например, от тяжелого совещания или неприятного разговора. В течения дня можно следить, как меняется собственное состояние и стараться относиться к нему более осознанно

Если самостоятельных практик не достаточно, чтобы справиться с зависимостью, можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Списки мотивации. Перед тем, как бросить курить, выпишите причины, по которым вам стоит отказаться от курения. Что положительного вы получите в итоге? Например, будете лучше себя чувствовать или сможете сэкономить деньги на покупке сигарет. Список хорошо держать под рукой и обращаться к нему в сложные моменты.

Постоянно напоминайте себе, что тяжелое состояние временно, оно обязательно пройдет.

Приятная физическая активность: тренажерный зал, йога, танцы. Движение и занятия спортом позитивно влияют на метаболизм, поэтому можно быстрее отвыкнуть от курения, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, любой спорт на фоне отказа от курения дается легче, поэтому появляется дополнительная мотивация не возвращаться к сигаретам.

Важно помнить, новые полезные привычки лучше вводить постепенно, прислушиваясь к самочувствию и настроению. Здесь нет необходимости в спартанской дисциплине. Отказ от курения должен ассоциироваться с улучшением жизни, с новыми удовольствиями, а не с негативом.

Поэтому, в первую неделю, например, можно добавить только прогулки на свежем воздухе, во вторую — попробовать йогу и так далее. А через 1-2 месяца, в конце абстинентного периода, будет классно внести регулярные спортивные упражнения.

Какие есть специальные практики, чтобы в моменте снизить уровень раздражения?

У меня есть две основные рекомендации:

Займитесь дыхательными практиками. Они подойдут, как метод быстрой помощи, когда появляется тревожность, раздражительность, волнение и, как следствие, желание закурить. Достаточно уделить практике 3-4 минуты. По факту сколько же времени уходит на курение одной сигареты. Глубокое дыхание помогает успокоиться, увеличивает выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, смягчает невротическое состояние, увеличивает уровень осознанности и помогает заменить негативный ритуал позитивным. Для пика абстиненции это особенно полезно и круто.

Найдите свой источник эндорфинов. Вспомните, с какими приятными моментами у вас ассоциируется курение и найдите ему экологичную замену. Если вы воспринимаете сигарету как отдых и перерыв в графике, то, возможно, вместо курения вам будет лучше посмотреть ролики в интернете, почитать книгу или выпить кофе. Подумайте, какая история добавит эндорфинов именно вам.

Нужен ли в период отказа от курения дополнительный прием витаминов?

Да, витамины нужны. Но сразу предупрежу, что перед приемом любых препаратов и бадов нужно проконсультироваться с врачом.

Какие витамины и микроэлементы помогут организму в период отказа от курения:

Витамины-антиоксиданты: A, C, E, чтобы восстановить клеточную структуру.

Все витамины группы В. Они положительно воздействуют на нервную систему.

D3 — в период абстиненции можно принимать больше, до 2000 единиц в сутки.

Магний хелат, он улучшает обменные процессы, хорошо действует на нервную систему, помогает избавиться от кислородного голодания, судорог.

Какое значение имеет поддержка близкого окружения при отказе от сигарет?

Это действительно важно. Опираясь на свой практический опыт, я отмечаю, что если партнеры совместно отказываются от курения, то вероятность срыва снижается. Здесь присутствует соревновательный эффект: каждому хочется победить. Еще, если бросать курить вместе, проще сформировать общий досуг и поддерживать друг друга. Важно делать это доброжелательно и не давить на партнера, если он справляется с зависимостью хуже.

Если поддержки близкого окружения нет или ее недостаточно, то от курения все равно нужно отказываться. Возможно, вы станете первопроходцем: увидев ваши успехи, семья и друзья вдохновятся и тоже захотят бросить курить.

Также в отсутствие поддержки семьи не стоит оставаться в социальной изоляции. Может помочь общение с единомышленниками в специальных группах в соцсетях. Как правило, администраторы там — профессиональные психологи, поэтому атмосфера в сообществах очень комфортная.

Имеет ли смысл бросать курить постепенно?

Этот метод работает не для всех. Есть исследование о том, что снижение количества табака — провоцирующий фактор, ведь сигареты всегда есть в кармане. Он подходит для людей, которые могут доводит начатое до конца. Но в любом случае нужны обозримые сроки для полного отказа. Например, к 21 числу я буду курить 1 сигарету в день, потом полностью брошу.

Могут ли системы нагревания табака снизить вред от потребления никотина?

Системы нагревания табака пока находятся в процессе изучения. Есть исследования, подтверждающие меньший вред по сравнению с курением сигарет.

Есть смысл их использовать, если:

Не получается отказаться от курения, несмотря на смену образа жизни и полезные привычки. Но, важно помнить, что система нагревания табака должна стать переходным этапом к последующему отказу от никотина.

Человек не готов отказываться от курения, но у него уже есть негативные последствия для здоровья: тахикардия, гипертония, ишемические болезни сердца. Система нагревания табака, уменьшая количество смол, хотя бы снизит риски сердечно сосудистых катастроф. Я советую проконсультироваться с врачом и оценить ситуацию, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Имеет значение социальный фактор. Устройства не дают едкого запаха, не повышают вероятность пожара, меньше пахнут кожа, волосы и одежда. Окружающим комфортнее находиться поблизости.

Помните, что при использовании систем нагревания табака выделяется никотин, возникает привыкание. Поэтому даже при переходе на такие устройства важно контролировать ситуацию и не допускать чрезмерного употребления никотина. Системы нагревания табака — это не средство, которое поможет бросить курить абсолютно всем. Об этом всегда следует помнить.