Как снизить тягу к сигаретам?

Врач-терапевт, диетолог
Филипп Кузьменко

Почему курильщика тянет к сигаретам?

Когда мы говорим про зависимость от курения, это условность. Как таковой абстиненции (зависимости) курение не вызывает. Например, при героиновой зависимости молекула, очень похожая на наш эндорфин, попадает в систему человека, и его собственный гормон перестает вырабатываться. Поэтому, когда человек лишается героина, он переживает эффект, обратный эйфории — чёрную депрессию и даже физическую боль, лихорадку. Так проявляется зависимость на физиологическом уровне. При отказе от курения ничего подобного не возникает. В этом случае о зависимости стоит говорить с осторожностью.

Тот, кто бросает курить, может испытывать дискомфорт и раздражение, его активность может снизиться. Но это скорее психологический момент.

Человек, по сути, сам настраивает себя на то, что у него зависимость, и начинает в это верить.

Осознание зависимости может прийти только тогда, когда он впервые захочет отказаться от сигарет и столкнется с трудностями. Сила привычки велика: захочется, как обычно, выйти с коллегами на перекур, достать сигарету, чтобы проснуться или успокоиться. Во многом здесь проявляется эффект ноцебо: человек убеждён, что должен страдать и действительно плохо себя чувствует. В таком состоянии кажется, что единственный способ вернуться в норму — выкурить сигарету. Именно поэтому тяга к курению так велика. Эффект усугубляется, если человек живёт или работает среди курильщиков, постоянно видит перед глазами их пример и социализируется через общие перекуры.

Существует ли синдром отмены при отказе от сигарет?

У нас нет прибора, с помощью которого можно было бы измерить ломку при отказе от курения. И во многом негативный эффект зависит от конкретного человека, работы его мозга и рецепторов. У некоторых людей гематоэнцефалический барьер, защищающий мозг от всего постороннего, работает слабее и хуже блокирует молекулы никотина. Поэтому кому-то может быть объективно сложнее отказаться от сигарет, чем другим. Но заранее это не предугадать и остаётся только пробовать, запасаться терпением и не бросать попыток.

Какие методы отказа от курения можно назвать действенными?

Проблема отказа от курения скорее психологическая, поэтому и решение должно быть соответствующим. Предлагаю следовать по шагам:

1. Сформулируйте цель. Важно понять, зачем вы бросаете курить. Это должна быть именно ваша осознанная мотивация — советы со стороны работают плохо. Бессмысленно говорить курильщику, что сигареты вредят: у него в этот момент всё хорошо, а вот отказ от привычки связан с ожидаемым дискомфортом.
2. Подумайте о рисках. Считается, что курильщики живут в среднем на 10 лет меньше остальных людей. Никотин повреждает сосуды, в них накапливается холестерин, развиваются атеросклеротические бляшки, которые могут привести к инсульту или инфаркту.
   Продукты горения сигарет действуют на легкие и вызывают хроническое воспаление. У тех, кто курит долго, развивается бронхит курильщика. Постоянный кашель и одышка — то, что со временем ждет почти каждого курильщика. И это автоматически приводит к снижению качества жизни.
3. Оцените плюсы. Бросив курить, вы сэкономите деньги, которые можно потратить на развлечения, хобби, вкусную еду, подарки. Найдите то, что вам нравится, и откладывайте на это сумму, которую обычно тратили на сигареты.
   Только представьте: бросив курить в возрасте до сорока вы получаете +10 лет жизни, а до пятидесяти — +5 лет. И вдобавок к этому значительно улучшится ваше качество жизни.
4. Выберите день, с которого вы перестанете курить. Это должна быть дата, о которой вы предупредите окружающих. Размытые сроки не работают, а четкое планирование наоборот помогает настроиться на серьезное решение.
5. Прочитайте книгу Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить». В ней рассказывается о психологических предпосылках курения. Многим такое чтение помогает сформулировать осознанное решение бросить курить.
6. Используйте никотинзаместительную терапию (НЗТ). Если в первые недели вас очень тянет к сигаретам, попробуйте никотиновые пластыри, таблетки, спреи или жевательную резинку. Их можно купить в магазине. Никотинзаместительная терапия — самый изученный и проверенный способ борьбы с зависимостью. Человек продолжает получать небольшие дозы никотина, но расстается с самой привычкой держать в руке сигарету. Никотинзаместительная терапия позволяет подкорректировать психоэмоциональное состояние. Если при принятии решения отказаться от вредной привычки человек переживает, что ему не хватит собственной воли, НЗТ поможет поверить в свои силы.
7. Будьте готовы к побочным эффектам. По статистике, люди, бросающие курить, набирают 4–6 кг веса. При отказе есть соблазн заедать тот стресс, который раньше снимался сигаретами. В этом нет ничего хорошего, но всё же сигареты гораздо более вредны, чем переедание. И с несколькими лишними килограммами справиться будет легче.

К сожалению, нельзя предугадать, легко вам будет отказаться от курения или нет. Но имеет смысл настроиться на лучшее, не тревожиться заранее и не оставлять попытки при первых неудачах. Если сорвались, просто выберите день и начните заново. Может потребоваться и 7, и 30 попыток — это абсолютно нормально.

Может ли помочь переход на системы нагревания табака?

Эта тема пока еще мало изучена. О сигаретах мы знаем всё: уже сменились поколения курильщиков и проводилось много исследований. Устройства нагревания табака — сравнительно недавнее изобретение, о котором ещё предстоит многое узнать. Мне представляется, что переход на системы нагрева табака — это способ, который тоже можно попробовать, если отказ от сигарет человек пока для себя не рассматривает. Важно не забывать, что у систем нагревания табака тоже есть риски и они тоже содержат никотин. Это, можно сказать, замена старой привычки. Пусть даже и на ее менее вредный аналог.

А если не бросать, а сократить количество сигарет?

Опыт показывает, что постепенный отказ от сигарет — это самообман и так гораздо проще сорваться. Если мы не полностью убираем агент, на котором сформировалась зависимость, наше тело и психика будут требовать получать его всё больше и больше. К тому же внимание фокусируется на том, чтобы не выкурить лишнюю сигарету, а не на положительных переменах в жизни.

При решении не отказаться от сигарет, а, например, сократить их количество до четырех в день любое непредсказуемое обстоятельство легко выбивает человека из колеи и заставляет курить больше. Хотя бы потому, что сигареты остаются под рукой. А если окончательно бросил, за ними придется идти в магазин — совершать лишнее действие.

Сокращать курение — значит удлинять страдания и разочаровываться в себе снова и снова.

Как бы вы сформулировали залог успеха при отказе от курения?

Не сдаваться и возвращаться к попыткам даже после неудач. Помните, что отказ от курения — это начало увлекательного пути к саморазвитию. Очевидно, что станет с человеком, который не бросит курить, но неизвестно, как может повернуться жизнь после отказа — вот это интересно. Если пока отказ от курения невозможен — можно попробовать переход на системы нагревания табака. Безусловно, помня о рисках.

*Данный продукт не исключает риски и содержит никотин, вызывающий привыкание