Главная
Блог glo™
Почему набираешь вес, когда бросаешь курить?

Почему набираешь вес, когда бросаешь курить?

Многие люди осознают пагубное влияние курения на здоровье, однако опасения по поводу набора избыточной массы тела порой становятся барьером на пути к отказу от сигарет. Распространенное мнение о том, что прибавка веса является неизбежным следствием жизни без табачной продукции, часто преувеличено. Научные данные подтверждают наличие такой тенденции в первое время после отказа от курения, однако этот риск можно минимизировать. В статье рассмотрим механизмы изменения веса после отказа от табака, а также способы, которые могут помочь контролировать массу тела в переходный период.

27.10.2023

1 мин

Почему набираешь вес, когда бросаешь курить?

О чем в этой статье:

Почему, когда бросаешь курить, набираешь вес: основные причины

Механизмы набора массы тела после отказа от курения обусловлены сочетанием метаболических, нейробиологических и поведенческих факторов.

Во-первых, никотин стимулирует выброс адреналина, норадреналина, что повышает энергозатраты организма в состоянии покоя. Когда поступление никотина прекращается, скорость метаболизма возвращается к норме. При сохранении прежнего рациона это может создать избыток калорий ¹.

Во-вторых, никотин снижает аппетит, воздействуя на специфические рецепторы в гипоталамусе (центре насыщения). После прекращения курения чувство голода обостряется. Также происходит восстановление чувствительности вкусовых и обонятельных рецепторов, из-за чего пища кажется более привлекательной. Это может приводить к перееданию ².

В-третьих, срабатывает механизм «замещения». Некоторые часто заменяют привычный ритуал курения перекусами, выбирая продукты с высоким содержанием сахара и жиров для стимуляции системы вознаграждения мозга, которая ранее активировалась никотином ^1,2.

Также выделяют генетические факторы ³, которые определяют особенности обмена веществ и предпосылки для набора лишнего веса.

Сколько в среднем набирают люди при отказе от курения?

Исследования показывают, что в среднем бывшие курильщики набирают 4–5 кг в течение первого года после прекращения курения. При этом около 16% людей, напротив, теряют вес, а значительная часть сохраняет его стабильным ⁴.

Наиболее интенсивное увеличение массы тела обычно наблюдается в первые три месяца, после чего скорость набора веса замедляется. Около 10% бросивших курить могут поправиться на 10 и более килограммов, в то время как большинство людей сталкивается с умеренными изменениями, которые могут поддаваться коррекции ⁴.

Зависит ли интенсивность набора веса от продолжительности курения?

Прямой связи между стажем курения и интенсивностью набора массы тела после отказа от сигарет не выявлено. Однако существует зависимость от интенсивности курения: люди, которые выкуривали больше 15 сигарет в день, чаще сталкивались с появлением лишних килограммов.

Стоит ли продолжать курить, если боишься набрать вес?

С медицинской точки зрения продолжение курения для контроля веса является неоправданным риском. Потребление табачной продукции повышает вероятность развития сердечно-сосудистых, бронхолегочных, онкологических заболеваний, проблем с эндокринной системой и репродуктивным здоровьем ^5,6.

Преимущества отказа от курения для здоровья значительно перевешивают риск небольшого увеличения массы тела. Как правило, набор веса — временное явление, которое можно контролировать с помощью коррекции питания и физической активности ^5,6.

Способы, которые могут помочь не набрать вес при отказе от курения

Для сохранения стабильного веса необходим комплексный подход, направленный на поддержку обмена веществ и контроль психологического состояния.

Регулярная физическая активность

Физические нагрузки способствуют ускорению обмена веществ, а также стимулируют выработку эндорфинов («гормонов радости»), что помогает справиться со стрессом и отвлекает от желания курить.

Виды активности могут включать ^1,7:

подвижный досуг, прогулки на свежем воздухе;
ходьбу (в том числе скандинавскую);
езду на велосипеде;
плавание;
активные домашние дела, работу;
занятия спортом.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ⁸:

оптимальное время аэробной физической активности умеренной интенсивности составляет 150–300 минут в неделю (или 75–150 минут при высокой интенсивности);
силовые тренировки на основные группы мышц целесообразно проводить не менее 2 раз в неделю.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный уровень нагрузки и исключить противопоказания.

Пересмотр рациона

Пересмотр рациона помогает компенсировать изменения в обмене веществ и избежать избыточного поступления калорий. Ключевые принципы диетологической поддержки ⁹:

Дробное питание. Распределение рациона на 5–6 небольших приемов пищи в день позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает острые приступы голода.
Выбор полезных альтернатив. Для замены привычного ритуала курения («занять рот и руки») подходят низкокалорийные продукты с плотной текстурой: палочки из моркови, сельдерея или свежие огурцы.
Увеличение доли пищевых волокон. Включение в меню достаточного количества овощей и цельнозерновых продуктов способствует длительному насыщению и нормализации работы пищеварительной системы.
Контроль простых углеводов. Ограничение сахара, кондитерских изделий, выпечки и сладких напитков является важным фактором, так как именно эти продукты чаще всего становятся причиной быстрого набора массы тела при отказе от сигарет.
Акцент на белковые продукты. Наличие в рационе нежирных видов мяса, рыбы, бобовых и молочных продуктов обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и поддерживает чувство сытости более продолжительное время.
Соблюдение питьевого баланса. Достаточное потребление чистой воды способствует детоксикации организма и помогает отличить чувство жажды от ложного чувства голода.

Для составления сбалансированного рациона рекомендуется обратиться к врачу. Диетолог или нутрициолог поможет составить план питания с учетом индивидуальных особенностей организма, в котором пища станет инструментом для достижения поставленных целей, а также будет полностью закрывать потребности в нутриентах.

Нормализация режима труда и отдыха

Соблюдение режима труда и отдыха — важное условие для контроля веса в период отказа от курения. Это обусловлено биохимическими процессами ⁶:

Дефицит сна может приводить к снижению уровня лептина (гормона «сытости») и повышению концентрации грелина (гормона «голода»). Такой дисбаланс способен провоцировать переедание.
Недостаточный отдых зачастую приводит к повышению уровня кортизола в организме. Этот гормон способствует накоплению жировых отложений и снижению чувствительности тканей к инсулину, что замедляет метаболизм.
Недосыпание влияет на работу дофаминовой системы. Качественный сон помогает стабилизировать работу дофаминовых рецепторов. Это снижает риск использования еды как единственного доступного источника удовольствия, заменяющего курение.

Таким образом, полноценный отдых (7–8 часов сна) и регулярный график могут помочь минимизировать метаболические риски и легче адаптироваться к изменениям без набора лишнего веса.

Влияет ли переход на системы нагревания табака на вес

Системы нагревания табака обеспечивают поступление в организм никотина, который влияет на метаболизм аналогично классическим сигаретам. Поэтому при переходе с курения на использование систем нагревания табака резких колебаний веса обычно не наблюдается. Однако при полном отказе от любых форм потребления никотина возможна прибавка массы тела ⁶.

Часто задаваемые вопросы

Правда ли, что если бросить курить, набираешь вес?

Отказ от никотина может приводить к временному набору веса из-за замедления метаболизма, повышения аппетита. В среднем прибавка составляет несколько килограммов, однако при контроле питания и достаточной физической активности вес может быстро стабилизироваться ^1,2,3,4.

Как не набрать вес при отказе от курения?

Сохранить прежнюю форму может помочь умеренная физическая активность, коррекция рациона, достаточное употребление жидкости, а также нормализация режима труда и отдыха ⁶.

Информация, содержащаяся в настоящей статье, предоставляется «как есть» для общих информационных целей. Несмотря на стремление к точности, авторы не гарантируют ее полноту, актуальность или применимость к конкретным обстоятельствам любого читателя. Данный материал ни при каких условиях не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения, предоставляемых лицензированным врачом. Не используйте информацию из этой статьи для самодиагностики или самолечения. Всегда обращайтесь за советом к специалисту.